Uyumakta zorluk yaşayanlar için kaliteli bir uykunun sırları

 Uyumakta zorluk yaşayanlar için kaliteli bir uykunun sırları

İyi bir uyku en az sağlıklı beslenme ve spor kadar önemlidir.

Yapılan araştırmalar düşük uyku kalitesinin; hormonlar, egzersiz performansı ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkisi olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk, yetişkin ve çocuklarda hastalık riskini yükseltiyor ve aynı zamanda tokluk hissi sağlayan hormonu bastırıp, açlığa sebep olan hormonun salgılanmasını tetiklediğinden, daha az uyuyanlar kilo almaya daha meyilli oluyor. Gün boyunca mutlu ve sağlıklı hissetmeniz için uyku kalitenizi artıracak 6 ipucunu sizin için hazırladık.

1. Gün boyu doğal gün ışığı almaya özen gösterin

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Vücudunuz, biyolojik saat (Sirkadyen Ritm) adı verilen doğal bir zamana sahiptir. Biyolojik saat beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyku zamanı geldiğinde vücudunuza söylemenize yardımcı olur. Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık biyolojik saatinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir. Yapılan araştırmalarda, uykusuzluk problemi çeken insanların doğal ışığa maruz kalmasının uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiği görüldü ve uykuya dalma süresini %83 azalttı. Yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışmada, gün boyunca 2 saatlik gün ışığına maruz kalmanın uyku miktarını 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığı tespit edildi.

2.Gece, akıllı cihazların kullanımını mümkün olduğunca azaltın

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Gün boyunca doğal ışığa maruz kalmak ne kadar yararlı olsa da, gece mavi ışığa maruz kalmak bir o kadar zararlı olabilir. Bunun en büyük nedenlerinden biri biyolojik saatin etkisi. Mavi ışık, beynin hala gündüz olduğunu düşünmesine neden olur ve bu da rahatlamanıza, derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır. Akıllı telefon, tablet ve bilgisayar gibi elektronik cihazların büyük miktarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür.

3.Günün belirli saatlerinden sonra kafein tüketmeyin

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve Türkiye nüfusunun %90’ı tarafından tüketilmektedir. Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırdığı gibi günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir. Bir çalışmada, uykudan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmenin uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirildiği görülmüştür. Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumakta zorlanıyorsanız, saat 15.00’ten sonra kahve içmeniz önerilmez.

4.Yatak odanızı yeniden düzenleyin

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Birçok insan, yatak odası ortamının iyi bir gece uykusu için anahtar faktör olduğuna inanır. Bu faktörler sıcaklık, gürültü, aydınlatma ve mobilya düzeni ile doğru orantılıdır. Yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %50’si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti. Yatak odası ortamınızı düzenlemek için, gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.

5.Günün belirli saatlerinden sonra yemek yemeyin

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Gece geç saatlerde yemek yemek, hem uyku kalitesini hem de melatoninin doğal salımını olumsuz etkileyebilir. Uykudan önce yemek yemek kötü uyku ve hormonun bozulmasına neden olabilir. Bununla birlikte, yatmadan birkaç saat önce bazı yemekler ve atıştırmalıklar yardımcı olabilir.

6.Rahatlayın ve zihninizi arındırın

kaliteli-uyku-icin-ipuclari

Birçok insanın rahatlamasına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır. Yatmadan önce uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan yaygın gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı görüldü. Rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak… Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.

Avatar

Gizem Tufan

İlginizi Çekebilir