10, 60 ya da 120 saniyede uykuya dalmanın yolları

Uyumak yerine uykuya dalmaya çalışmakta daha fazla zaman mı harcıyorsunuz?

Uykuya dalmaya çalışmak için çaba sarf etmek, zihni uyanık tutan endişeli, sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir ve eğer zihniniz uyuyamıyorsa, sürekli bir şeyler düşünüyorsanız, stresliyseniz, vücudunuzun da bu döngüyü takip etmesi zorlaşır.

İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bilime dayalı püf noktaları:

10 saniyede nasıl uykuya dalabilirim?

Bu kadar çabuk uykuya dalmak ilk denemelerinizde imkansız gibi gözükse de pratik yaparak 10 saniyelik noktaya ulaşabilirsiniz.

Askeri yöntem

ABD’de bir uçuş okulu pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmalarına yardımcı olmak için bir rutin oluşturdu. Pilotlar yaklaşık 6 haftalık bir uygulama aldı ve bu uygulama beklenenin de ötesinde işe yaradı.

Ağzınızın içindeki kaslar dahil tüm yüzünüzü gevşetin.

Omuzlarınızı indirin ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.

Nefes verin, göğsünüzü gevşetin.

Bacaklarınızı ve baldırlarınızı gevşetin.

Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi 10 saniye boyunca boşaltın.

Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca “düşünme” kelimelerini tekrar tekrar söylemeyi deneyin.

60 saniyede nasıl uykuya dalabilirim?

Nefesinize ve kaslarınıza odaklanan bu iki yöntem, zihninizi konudan uzaklaştırmaya yardımcı olur.

4-7-8 solunum yöntemi

Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi pratikle daha etkili hale geliyor. Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, semptomlarınızı kötüleştirebileceğinden başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bir 4-7-8 solunum döngüsü nasıl yapılır:

Dudaklarınızı hafifçe açın ve ağzınızdan nefes verirken bir uğultu sesi çıkarın.

Sonra dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanızda 4’e kadar sayın.

Sonra nefesinizi 7 saniye tutun

Sonra 8 saniye boyunca nefes verin

Her döngünün sonunda çok dikkatli olmaktan kaçının. Bunu düşünmeden uygulamaya çalışın.

Bu döngüyü dört tam nefes için tamamlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissediyorsanız, vücudunuzun uyumasına izin verin.

 120 saniyede nasıl uykuya dalabilirim

Önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, bu teknikleri deneyin.

Kendine uyanık kalman gerektiğini söyle

Paradoksal niyet olarak da adlandırılan, kendinize uyanık kalmanızı söylemek, daha hızlı uykuya dalmanın iyi bir yolu olabilir. Araştırmalar, paradoksal niyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha hızlı uykuya daldığını gözlemledi.

Bu tekniklere başvurmadan önce kendinizi tamamen hazırlayın

Bu yöntemleri denediyseniz ve hala 2 dakika veya daha kısa sürede uyuyamayacağınızı düşünüyorsanız, yatak odanızı daha uyku dostu bir yer haline getirin.

Odanızdaki atmosferin uykunuzu engellediğini düşünüyorsanız gürültüyü engellemek için kullanabileceğiniz araçlar vardır. (Bkz: Daha iyi bir uyku için: Aydınlatma, yatak ve uyku ürünleri )

Askeri yöntemi veya 4-7-8 nefes almayı denemeden önce, yatak odanızda neleri optimize edebileceğinizi görün.